피부영양제 콜라겐 효능 , 이건 꼭 알고 먹자! (근거 기반)

 

나는 원래 피부영양제도 신경을 써서 먹었다. 아래 콜라겐, 엘시스테인 후기를 보듯이 열심히 챙겨먹다가 다 먹고는 최근에는 안먹고 있었다. 하지만 요즘 화장품과 피부과 시술만으로는 뭔가 부족한 느낌을 받아서 다시 콜라겐과 엘시스테인을 먹어보려고 한다. 속부터 건강해서 피부까지 깨끗해지는 이너뷰티를 위해서!!

 

이번에는 콜라겐에 대해서 알아보면서 좀 더 콜라겐이 내 피부에 어떤 도움을 주는지, 또 피부 외에 내가 콜라겐을 챙겨먹으면서 얻을 수 있는 이득은 무엇인지 알아보기로 한다. 

어떤 영양제(건강식품)이든지 알고 먹으면 더 맛있게(?) 즐겁게 먹을 수 있다. 

healthline 칼럼에서 가져 온 정보인데 아래 참고자료의 링크를 타고 가면 좀 더 자세하게 논문까지 참고하여 볼 수 있다. (일반 칼럼보다는 좀 더 객관전이고, 논문 등 근거를 기반한 칼럼인 느낌을 많이받아서 애독하고 있다.)

 

 

이너뷰티- 콜라겐, 엘시스테인 한달먹은 후기:)

 

● 콜라겐이란 무엇?

 

콜라겐은 몸에서 가장 풍부한 단백질입니다.

힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함한 여러 신체 부위를 구성하는 결합 조직의 주요 구성 요소입니다.

콜라겐에는 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능이 있습니다.

최근에는 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 대부분은 가수 분해되어 콜라겐이 분해되어 흡수하기가 더 쉽습니다.

돼지 고기 피부와 뼈 국물을 포함하여 콜라겐 섭취를 늘리기 위해 먹을 수있는 음식도 몇 가지 있습니다.

콜라겐 섭취는 관절 통증 완화에서 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

이 기사는 콜라겐 복용의 6 가지 과학 기반 건강상의 이점에 대해 설명합니다.

 

● 콜라겐의 효능은? 

 

1. 피부건강을 향상시킬 수 있음

 

콜라겐은 피부의 주요 성분입니다.

그것은 피부를 강화시키는 역할을하며 탄력과 수화에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 생성이 줄어들어 피부가 건조 해지고 주름이 생깁니다 .

그러나 여러 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐 함유 보충제는 주름과 건조를 줄임으로써 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 8 주 동안 2.5-5g의 콜라겐을 함유 한 보충제를 섭취 한 여성은 보충제를 복용하지 않은 환자에 비해 피부 건조도가 떨어지고 피부 탄력이 크게 증가했습니다.

또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 매일 콜라겐 보충제와 혼합 된 음료를 마신 여성은 대조군에 비해 피부 수화가 증가하고 주름 깊이가 크게 감소했습니다.

콜라겐 보충제의 주름 감소 효과는 신체가 스스로 콜라겐 을 생성하도록 자극하는 능력 때문입니다.

또한 콜라겐 보충제를 복용하면 엘라스틴 및 피 브릴 린을 포함하여 피부를 구조화하는 데 도움이되는 다른 단백질의 생성을 촉진 할 수 있습니다.

콜라겐 보충제가 여드름과 다른 피부 상태를 예방하는 데 도움이된다는 많은 주장이 있지만, 과학적 증거에 의해 뒷받침되지는 않습니다. 

 

2. 관절 통증을 완화시킴

 

콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 양이 감소함에 따라 골관절염 과 같은 퇴행성 관절 장애가 발생할 위험이 증가합니다.

일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하면 골관절염 증상을 개선하고 관절 통증을 전반적으로 줄일 수 있습니다.

한 연구에서 24 주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취 한 73 명의 운동 선수는 걸지 않고 휴식을 취하는 동안 관절통을 복용하지 않은 그룹과 비교하여 현저한 관절 통증 감소를 경험했습니다.

다른 연구에서, 성인은 70 일 동안 매일 2g의 콜라겐을 섭취했습니다. 콜라겐을 복용 한 사람들은 관절통이 크게 줄어들었고 그것을 복용하지 않은 사람들보다 신체 활동에 더 잘 참여할 수있었습니다.

연구자들은 보충 콜라겐이 연골에 축적되어 조직을 자극하여 콜라겐을 만들 수 있다고 이론을 발표했습니다.

그들은 이것이 염증을 줄이고 관절을 더 잘지지하며 통증을 줄일 수 있다고 제안했습니다.

잠재적 인 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 섭취하려면 매일 8–12g을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 뼈 손실을 막을 수 있음

 

뼈는 주로 콜라겐으로 만들어져 구조를 제공하고 뼈를 튼튼하게 유지합니다

나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐이 저하되는 것처럼 뼈 질량도 감소합니다. 이것은 골다공증과 같은 상태를 유발할 수 있는데, 이는 골밀도가 낮고 골절 위험이 더 높습니다.

연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 골다공증을 유발하는 뼈 파괴를 억제하는 데 도움이되는 신체에 특정 효과가있을 수 있습니다 .

한 연구에서 여성들은 5g의 콜라겐과 칼슘 보충제를 섭취하거나 12 개월 동안 매일 콜라겐을 섭취하지 않고 칼슘 보충제를 섭취했습니다.

연구가 끝날 무렵, 칼슘과 콜라겐 보충제를 복용하는 여성은 칼슘만 복용하는 것보다 뼈 파괴를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 상당히 낮았습니다.

또 다른 연구는 12 개월 동안 매일 5 g의 콜라겐을 섭취 한 66 명의 여성에서 비슷한 결과를 발견했습니다.

콜라겐을 섭취하지 않은 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도 (BMD)가 최대 7 % 증가했습니다.

BMD는 뼈에서 칼슘 등의 미네랄의 밀도를 측정 한 것입니다. 낮은 BMD는 약한 뼈와 골다공증과 관련이 있습니다.

이 결과는 유망하지만 뼈 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 근육 질량을 높일 수 있음

 

근육 조직의 1-10 %는 콜라겐으로 구성됩니다. 이 단백질은 근육을 강하게 유지하고 제대로 기능하기 위해 필요합니다 .

연구에 따르면 콜라겐 보충제 는 나이에 따라 발생하는 근육량의 손실 인 근육 감소증 환자의 근육량을 높이는 데 도움이됩니다.

한 연구에서, 근육이 약한 27 명의 남성이 15 주 동안 콜라겐을 섭취하면서 12 주 동안 매일 운동 프로그램에 참여했습니다. 운동했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성과 비교했을 때 근육 질량과 힘이 크게 증가했습니다.

연구자들은 콜라겐을 복용하면 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 운동 후 근육 성장을 자극 할 수 있다고 제안했습니다.

근육량 을 증가시키는 콜라겐의 가능성을 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다 .

 

5. 심장 건강을 증진시킴

 

연구자들은 콜라겐 보충제를 복용하면 심장 관련 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 이론을 발표했습니다.

콜라겐은 동맥에 구조를 제공합니다. 동맥은 혈액을 심장에서 다른 신체 부위로 운반하는 혈관입니다. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 약해지고 깨지기 쉽습니다.

이것은 동맥 경화를 유발할 수있는 동맥 경화로 이어질 수 있습니다. 죽상 경화증은 심장 마비 와 뇌졸중 으로 이어질 가능성이 있습니다.

한 연구에서 31 명의 건강한 성인이 6 개월 동안 매일 16 그램의 콜라겐을 섭취했습니다. 결국, 그들은 보충제 복용을 시작하기 전과 비교했을 때 동맥 강성도에서 상당한 감소를 경험했습니다.

또한 HDL“좋은”콜레스테롤 수치를 평균 6 % 증가 시켰습니다. HDL은 죽상 동맥 경화증 (예 : 동맥 경화증)을 포함한 심장 질환의 위험에 중요한 요소입니다.

그럼에도 불구하고 심장 건강 에서 콜라겐 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구 가 필요합니다.

 

6. 다른 건강상의 효능(이점)

 

콜라겐 보충제는 다른 건강상의 이점을 가질 수 있지만, 광범위하게 연구되지는 않았습니다.

• 머리카락과 손톱. 콜라겐을 복용하면 취성을 예방하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락 과 손톱이 더 길어 지도록 자극 할 수 있습니다.
• 장 건강. 이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만 일부 건강 전문가는 장 투과성 또는 누출 성 장 증후군 을 치료하기 위해 콜라겐 보충제의 사용을 장려합니다 .
• 뇌 건강. 뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사한 연구는 없습니다. 그러나 일부 사람들은 기분이 좋아지고 불안 증상이 줄어든다고 주장합니다.
• 체중 감량. 일부는 콜라겐 보충제를 복용하면 체중 감량과 더 빠른 신진 대사를 촉진 할 수 있다고 생각합니다 . 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 없었습니다.

이러한 잠재적 영향이 유망하지만 공식적인 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

●콜라겐을 함유한 식품은?

 

콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다. 따라서 닭고기 피부, 돼지 고기 피부, 쇠고기 및 생선과 같은 음식은 콜라겐의 공급원입니다.

뼈 국물과 같은 젤라틴 함유 식품도 콜라겐을 제공합니다. 젤라틴 은 요리 된 후 콜라겐에서 추출한 단백질 물질입니다.

콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 신체의 콜라겐을 증가시키는 지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다 . 콜라겐이 풍부한 식품이 보충제와 동일한 이점을 갖는지에 대한 인간 연구는 없었습니다.

소화 효소는 식품의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩타이드로 분해합니다.

그러나 보충제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수 분해되어 식품의 콜라겐보다 효율적으로 흡수되는 것으로 생각됩니다.

 

●콜라겐 부작용 및 주의사항은? 

 

현재 콜라겐 보충제 복용과 관련된 알려진 위험은 많지 않습니다.

그러나 일부 보충제는 생선, 갑각류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르기 항원으로 만들어집니다 . 이 음식에 알레르기가있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야합니다.

일부 사람들은 콜라겐 보충제가 입안에 느린 맛을 남긴다고보고했습니다.

또한 콜라겐 보충제는 충만감과 가슴 앓이 와 같은 소화 부작용을 일으킬 가능성이 있습니다.

그럼에도 불구하고 이러한 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.