요가 효과 , 필라테스 효과 , 요가 필라테스 차이점

이번 포스팅에서는 요가와 필라테스의 차이점과 각 운동의 효과에 대해서 알아보자.

내가 요가를 시작한 지는 9년 정도 된 것 같다.

내가 초등학생 때부터 요가를 배우셨고, 지금은 강사를 하고 계시는 엄마 덕분에 

일찍 요가를 접했지만, 어렸을 때는 왜 그렇게 하기가 싫던지...

엄마 성화에 마지못해 몇 번 따라하곤 하다가 대학생이 되니까 

요가 열풍이 한창 활기를 띄면서 나도 시류에 휩쓸려 요가를 정식으로 배우게 되었다.

(가족이 하는 말은 안들리는 것은 진리??) 

엄마가 요가 강사이기 때문에 집에서도 할 수 있지만, 대학생~취준생의 기간동안은 학교 앞의 요가학원을 다녔다. (아무래도 난 그게 집중도 잘되고 여러 사람이서하는 게 활기가 돌아서 그랬던 것 같다.) 

요가학원은 3곳 정도를 다녔었는데 어떤 곳은 요가와 필라테스를 함께해서 (필라테스는 일주일에 한번 뿐이긴 했지만)

매트 필라테스를 조금 맛보기도 했었다. 

나는 요가의 덕을 많이 본 사람이다. 어렸을 땐 유연성이 좋았지만, 청소년기를 지나고 성인이 되면서 자세가 너무 나빠서 (허리가 구부정 ㅠㅠ)허리랑 어깨에 통증이 있었다. 하지만 요가를 하면서부터는 유연성이 향상되고 체형이 서서히 교정되었고 무엇보다 정신적인 스트레스가 요가와 명상, 호흡법을 익히면서 해소가 되었다. 

요가를 한다고 해서 살이 급격히 빠지진 않지만 군살이 정리되는 느낌도 받았다. 

특히 회사원 시절에는 유일한 힐링타임이였다고 할까? 지금은 따로 요가원을 다니지 않고 집에서 엄마와 요가를 하거나

유튜브를 틀어놓고 따라한다. 요즘엔 유튜브에 좋은 요가 영상이 많아서 조금만 의지가 있다면 누구나, 곧 시작할 수 있다.

서론이 너무 길었다. 

이번 포스팅의 주제, 요가와 필라테스의 효과 차이점에 대해서 알아보자. 요가와 필라테스가 무엇인지, 그리고 각각의 효과를 보다 보면 무엇이 차이점인지 자연스럽게 알 수 있을 것이다.

 

 

1. 요가

 

● 요가란?

 

요가는 멍에 또는 연합을 의미하는 산스크리트어 단어 "yuji"에서 파생된 것으로, 몸과 마음을 하나로 하는 고대 관습입니다. 호흡 운동, 명상 및 이완을 장려하고 스트레스를 줄이기 위해 운동자세를 취합니다.

마음 챙김과 심호흡은 요가 연습의 주요 특징입니다. 다양한 유형의 요가가 있지만, 다양한 포즈를 잡고 다른 일련의 움직임을 통해 흐르는 것이 표준적인 요가 수업입니다.요가는 심신 건강의 한 형태로 볼 수 있습니다. 그것은 신체 활동과 신중한 초점을 결합합니다. 이것은 호흡과 에너지에 대한 인식을 높입니다.

 

● 요가의 효과

 

▷스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

 

요가는 스트레스를 완화하고 이완을 촉진하는 능력으로 유명합니다.

실제로 여러 연구에서 주요 스트레스 호르몬 인 코티솔의 분비를 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.

한 연구는 감정적으로 고통받는 것으로 자신을 인식 한 24 명의 여성을 따라 스트레스에 대한 요가의 강력한 효과를 보여주었습니다.

3 개월간 요가 프로그램을 마친 여성들은 코티솔 수치가 현저히 낮아졌습니다. 또한 스트레스, 불안, 피로 및 우울증 수준이 낮았습니다.

131 명의 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났는데, 10 주간의 요가가 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되었음을 보여줍니다.또한 삶의 질과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되었습니다

 

많은 사람들이 불안감을 극복하는 방법으로 요가 연습을 시작합니다.

흥미롭게도 요가가 불안을 ​​줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 많은 연구가 있습니다.

한 연구에서 불안 장애 진단을 받은 34 명의 여성이 2 개월 동안 주 2 회 요가 수업에 참여했습니다.

연구가 끝났을 때 요가를 하는 사람들은 대조군보다 불안도가 훨씬 낮았습니다.

또 다른 연구는 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)를 가진 64 명의 여성을 대상으로 했으며 외상성 사건에 노출된 후 심각한 불안과 두려움이 특징입니다.

10 주 후, 매주 요가를 한 여성은 PTSD 증상이 더 적었습니다. 실제로 참가자의 52 %가 더 이상 PTSD 기준을 충족시키지 못했습니다.

 

▷ 유연성과 체형의 균형을 향상

 

많은 사람들이 유연성과 균형을 향상하기 위해 운동 루틴에 요가를 추가합니다.

유연성과 균형을 목표로 하는 특정 포즈를 사용하여 성능을 최적화할 수 있음을 보여주는 이 이점을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.

최근 연구에 따르면 26 명의 남자 대학생에게 10 주간의 요가의 영향을 조사했습니다. 요가를하는 것은 대조군에 비해 유연성과 균형의 몇 가지 측정치를 크게 증가시켰습니다.

또 다른 연구는 66 명의 노인 참가자에게 체중 운동의 한 유형 인 요가 또는 미용 체조를 연습하도록 지명했습니다.

1 년 후, 요가 그룹의 전체 유연성은 미용 체조 그룹의 거의 4 배 증가했습니다.

2013 년 연구에 따르면 요가를 연습하면 노인의 균형과 이동성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 15 ~ 30 분의 요가 운동을 하면 유연성과 균형을 향상해 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

▷ 편두통을 완화

 

편두통은 매년 반복되는 두통으로 미국인 7 명 중 1 명에 영향을 미칩니다.

전통적으로 편두통은 증상을 완화하고 관리하기 위해 약물로 치료됩니다.

그러나 증가하는 증거에 따르면 요가는 편두통 빈도를 줄이는 데 유용한 보조 요법이 될 수 있습니다.

2007 년 연구는 편두통 환자 72 명을 3 개월 동안 요가 요법 또는 자기 관리 그룹으로 나누었습니다. 요가를 연습하면 자기 관리 그룹에 비해 두통 강도, 빈도 및 통증이 감소했습니다.

또 다른 연구는 요가 유무에 관계없이 기존의 간호를 사용하여 편두통 환자 60 명을 치료했습니다. 요가를하면 기존 치료보다 두통 빈도와 강도가 크게 감소했습니다.

연구원들은 요가를 하는 것이 편두통 완화에 도움이 되는 미주 신경을 자극하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

▷ 근력을 향상하고 체지방, 체중감소에 도움

 

유연성 향상 외에도 요가는 근력 강화 효과로 운동 루틴에 크게 추가됩니다.

실제로, 요가에는 힘을 높이고 근육을 키우도록 설계된 자세가 있습니다.

한 연구에서 79 명의 성인이 24주기의 태양 경례 (주로 6 일 동안 워밍업으로 자주 사용되는 일련의 기본자세)를 수행했습니다.

그들은 상체 강도, 지구력 및 체중 감소가 크게 증가했습니다. 여성들도 체지방 비율이 감소했습니다.

2015 년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 12 주간의 연습으로 173 명의 참가자가 지구력, 힘 및 유연성이 향상되었다는 사실이 밝혀졌습니다.

이러한 결과를 바탕으로 요가 연습은 특히 규칙적인 운동 루틴과 함께 사용될 때 근력과 지구력을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

▷ 건강한 식습관을 촉진하여 섭식장애를 개선

 

직관적인 식 사라 고도하는 '마음 챙김 식사'는 먹는 동안 순간에 집중하도록 하는 개념입니다.

음식의 맛, 냄새 및 질감에 주의를 기울이고 먹는 동안 경험하는 생각, 느낌 또는 감각을 집중하는 것입니다.

이 관행은 혈당을 조절하고 체중감량에 도움이 되는 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 요가는 마음 챙김에 비슷한 강조점을 두기 때문에 일부 연구는 건강한 식습관을 촉진하는 데 사용될 수 있음을 보여줍니다.

한 연구는 54 명의 섭식 장애 환자(폭식/과식 등)에게 요가 프로그램을 적용시켜 요가가 섭식 장애 증상과 음식에 대한 선입견을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구는 요가가 폭식 과식과 통제력 상실감을 특징으로 하는 폭식 장애의 증상에 어떻게 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 요가는 폭식의 감소, 신체 활동의 증가 및 체중의 작은 감소를 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.

섭식 장애가 있거나 없는 사람들에게 요가를 통한 마음 챙김 실천은 건강한 식습관 개발에 도움이 될 수 있습니다.

 

● 필라테스란?

 

필라테스는 제1 차 세계 대전이 끝날 무렵에 조셉 필라테스에 의해 개발되었습니다. 주로 부상당한 병사의 재활로 사용되었습니다. 1923 년에 필라테스는 자신의 방법을 미국에 가져왔고 수년간 그의 운동법을 수정했습니다.

필라테스는 등과 코어의 중요한 안정화 근육을 사용해야 하는 작은 움직임에 중점을 둡니다. 코어 근육의 수축을 시작하는 통제된 호흡으로 각 운동을 시작하는 데 중점을 둡니다. 필라테스는 매트 또는 특수 장비로 수행할 수 있습니다. 이 장비는 스프링, 레버 및 자체 체중만 사용하여 저항력을 제공합니다.

 

● 필라테스 효과

 

▷ 점진적인 체중 감소

 

필라테스는 에너지의 소비를 관장하는 신진대사를 활성화한다. 신진대사의 속도가 빨라지면체온이 올라가면서 땀이 나고 칼로리가 소비된다. 이렇게 천천히 체중을 감량할 수 있습니다.

필라테스와 걷기, 춤추기, 뛰기, 수영, 자전거 등의 유산소 운동을 함께 하면 효과는 증대됩니다.

근력 운동과 심혈관계 운동의 사이에서 몸의 균형을 잘 유지할 수 있으며, 요요 없는 체중 감량을 위한 제일 건강하고 효과적인 방법입니다.

 

▷  부상 없는 근육 단련

 

필라테스는 근육을 강화하고 저항을 높이는 좋은 근력 운동입니다. 필라테스의 기구와 동작들은 몸의 여러 가지 근육을 대상으로 하며 여느 스포츠와는 다르게 상, 하체의 균형을 맞추면서 운동할 수 있습니다.

필라테스의 큰 장점 중 하나는 부상을 방지할 수 있다는 점입니다. 필라테스는 본인의 몸무게나 가벼운 도구만을 사용하기 때문입니다. 필라테스에서 쓰이는 도구로는 고무 밴드, 여러 크기의 짐볼 등이 있습니다.

 

▷ 몸매를 잡아줌 

 

서서히 체중이 감량되고 근육이 생기면 몸매가 살아납니다. 근육은 더 이상 커지지 않고, 윤곽이 돋보이기 시작합니다. 이와 동시에 스트레칭으로 얻은 유연성은 실루엣을 돋보이게 합니다.

몸의 근육을 다루다 보면 자기 자신에 대해 더 잘 알게 됩니다. 만약 여러분이 여성이라면 몸에는 탄탄한 굴곡이 생길 것입니다. 남성의 경우에는 상, 하체에 균형 잡힌 뚜렷한 근육을 얻을 수 있습니다.

 

▷ 바른 자세

 필라테스는 바른 자세를 만들어줍니다.

• 복부 근육 강화는 굽은 등을 펴줍니다. 아래 등이 탄탄하면 허리를 안전하게 지지해줄 수 있습니다.
• 강한 다리와 엉덩이는 온몸을 지탱하는 데에 필요합니다. 이를 통해 몸 전체가 균형을 잡고 효율적으로 기능하게 됩니다.

▷ 유연성 증가

 

필라테스는 처음부터 끝까지 유연성과 스트레칭을 포함하고, 근육 강화 기법들과 통합됩니다.

양질의 스트레칭은 근육이 종합적으로 사용되기 위해 꼭 필요한 단계입니다.

스트레칭을 계속하면 몸의 유연성이 점차 늘어나는 것이 느껴집니다. 몸이 유연하면 부상과 근육, 관절 문제를 사전에 예방할 수 있습니다. 또한 평소에 바른 자세를 유지하는 데도 도움이 되고, 어느 운동을 하더라도 정자세로 하는 습관이 즙니다.

 

▷ 스트레스 감소

 

신체 운동을 하면 신경계가 안정되는 효과를 얻을 수 있습니다. 운동을 통해 우리는 스트레스와 불안, 우울증과 같은 문제들을 완화할 수 있는 것입니다.

특히 필라테스는 높은 집중과 협응을 필요로 한다. 이 두 가지에 집중하다 보면 머리를 비우고 내 속을 채웠던 근심과 걱정을 잠시 잊을 수 있습니다.

필라테스를 하는 동안 마음은 오직 몸, 균형, 힘, 호흡의 작용에 집중하게 됩니다. 따라서 필라테스는 스트레스를 낮출 수 있는 강력한 도구가 됩니다.

 

◎요가와 필라테스의 유사점

1. 요가와 매트 필라테스 모두 작은 장비로 할 수 있습니다. 원하는 경우 매트와 블록 또는 필라테스 링과 같은 몇 가지 추가 소품만 사용하면 됩니다.
2. 그들은 운동 중에 호흡을 올바르게 사용하는 데 중점을 두고 횡격막 호흡 또는 복식 호흡을 강조합니다.
3. 요가와 필라테스 모두 정신 집중이 필요하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다양한 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

내 생각

 

요가와 필라테스는 유사점도 많고 차이점도 꽤 있는 비슷하면서도 다른 운동이다.

하지만 얻을 수 있는 효과 또한 스트레스 감소, 근력과 유연성 강화, 체중감소 등 비슷하므로

하나씩 시도해 본 뒤 좀 더 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋을 것 같다.

혹은 일주일에 3번은 요가, 2번은 필라테스 등 적절히 섞어서 운동하는 것도 두 운동의

효과를 같이 누릴 수 있는 방법이다.

아무리 좋은 영양제와 식품을 많이 먹어도, 그 영양소를 몸 곳곳으로 잘 돌 수 있게 하는 것은 운동이기 때문에

적절한 운동 없이는 건강한 몸만들기가 매우 힘들다. 

 

참고자료

 

헬스라인 https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pilates-vs-yoga#1

헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga

건강을 위한 발걸음 https://steptohealth.co.kr/6-benefits-of-pilates-every-week/