크레아틴은 근육량, 근력 및 고강도 운동 성능을 향상시킬수 있는 물질이다.
실제로 주위에 헬스를 하거나 기타 여러가지 근력운동을 통해서 근육의 힘과 근육량을 늘리고 싶은 분들이
크레아틴에 대해서 언급하는 이야기를 많이 들었다.
물론, 운동을 안하던 시절의 나는 그 이야기를 한 귀로 흘려들었지만~!(크레아틴, 너무 생소했어!)
이너뷰티를 꿈꾸며 몸매를 가꾸고, 근력을 키우려고 하는 지금,
크레아틴에 대한 궁금증이 마구마구 생겼다.
크레아틴, 너란 녀석에 대해서 파헤쳐 주겠다~!!
다음은 크레아틴에 대해서 믿을 수 있을 만한 몇가지 근거자료를 통해서 크레아틴의 효능을 이야기 하는 글이다.
출처 : Hultman E, et al.남성의 근육 크레아틴 로딩. 신뢰할 수있는 출처 응용 생리학 저널 , 1996.
크레아틴 보충제는 신체의 포스 포 크레아틴 저장고를 늘립니다.
신체는 근육, 뇌 및 기타 장기에 포스 포 크레아틴을 저장합니다. 필요한 경우 신체는 크레아틴을 사용하여 추가 아데노신 삼인산 (ATP) 에너지를 생성합니다.
나이가 들어감에 따라 포스 포 크레아틴 저장량이 줄어들 수 있습니다. 수면에 어려움이있는 경우에도 발생할 수 있습니다. 육류가 크레아틴의 주요 공급원이기 때문에 식물성식이 요법을 따르는 사람들도 낮은 수준의 포스 포 크레아틴을 가질 수 있습니다.
위의 그래프는 6일 동안 하루에 20그램의 크레아틴을 섭취한 후, 보통 사람들은 인산염 저장소를 약 20% 증가시킴을 보여줍니다.
그러나 이미 크레아틴 수치가 높은 사람들은 저장량이 크게 증가하지 않을 수 있습니다. 이 사람들에게 보충제는 거의 또는 전혀 도움이되지 않을 수 있습니다.
출처 : Steven L, et al.저항 운동으로 인한식이 보충제가 제 지방량과 근력 증가에 미치는 영향 : 메타 분석. 신뢰할 수있는 출처 응용 생리학 저널 , 1985.
크레아틴은 웨이트 트레이닝과 결합하여 근육량 을 늘리고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 이점은 근육 세포, 호르몬 및 기타 생물학적 기능의 변화를 포함한 여러 과정을 통해 발생합니다.
한 리뷰는 스포츠 보조제에 대한 250 개 이상의 연구를 분석했습니다. 그래프에서 볼 수 있듯이, 크레아틴을 추가하면 훈련 만하는 것에 비해 참가자가 매주 얻는 근육의 양이 두 배 이상 증가했습니다.
출처 : Volek JS, et al.크레아틴 보충 및 강한 저항 훈련에 대한 성능 및 근육 섬유 적응. 신뢰할 수있는 출처 스포츠와 운동의 의학과 과학 , 1999.
근육 의 수분 함량 을 높이는 것 외에도 최소한 한 연구에 따르면 크레아틴은 훈련과 함께 근육 섬유 크기를 증가시킬 수 있습니다. 위의 그래프에서 알 수 있듯이, 크레아틴의 첨가는 훈련 단독에 비해 근육 섬유 성장을 300 %까지 증가 시켰습니다.
12 주 후,이 연구는 또한 총 체질량 증가가 두 배가되었고 벤치 프레스와 스쿼트가 훈련만으로하는 것보다 8 % 더 향상되었음을 발견했습니다.
출처 : Earnest CP, et al.크레아틴 일 수화물 섭취가 혐기성 힘 지수, 근력 및 체성분에 미치는 영향. 신뢰할 수있는 출처 Acta Physiologica Scandinavica의 저널 , 1995.
크레아틴은 ATP 생산에 중요한 역할을하며, 이는 역도와 같은 짧고 고강도 운동에 중요합니다.
또한 신체가 힘을 발달시키는 데 도움이되는 생물학적 과정을 개선 할 수 있습니다.
위의 그래프에서 알 수 있듯이 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 웨이트 트레이닝과 결합하면 벤치 프레스 강도가 크게 증가했습니다.
수많은 다른 연구와 문헌 검토에서 이러한 결과를 확인했으며 평균 개선 범위는 5-10 % 입니다.
이 연구에서 보충 그룹의 구성원은 강도를 높이는 것 외에도 최대 1 회 반복의 70 %에서 벤치마킹 할 때 반복 횟수를 11에서 15로 늘 렸습니다. 이 높은 반복 횟수는 새로운 근육 성장에 중요한 역할을합니다 .
출처 : Mujika I, et al.축구 선수의 크레아틴 보충 및 스프린트 성능. 신뢰할 수있는 출처 스포츠와 운동의 의학과 과학 , 2000.
강도 훈련과 마찬가지로 고강도 스프린트는 연료에 ATP 에너지 시스템을 사용합니다 .
연구에 따르면 크레아틴은 스프린트 성능을 향상시킬 수 있습니다.
위의 연구에서 고도로 훈련 된 축구 선수들은 6 일 동안 20 그램의 크레아틴 보충제를 섭취했습니다. 복용량은 하루에 4 그램의 5 인분이었습니다.
그래프에서 알 수 있듯이, 크레아틴 복용 6 일만에 15 미터의 스프린트 시간이 줄었습니다. 크레아틴은 또한 회복을 개선하고 운동 선수가 점프 성능을 유지하는 데 도움이되었습니다.
크레아틴이 스프린트 성능에 도움이된다는 많은 연구 결과가 있지만, 여러 연구에서 전혀 이점이 발견되지 않았다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
출처 : McMorris T, et al.노인의 크레아틴 보충 및인지 능력. 신뢰할 수있는 출처 신경 심리학, 발달 및인지의 전표 , 2007 년.
크레아틴 보충제는 나이가 들수록 근육량, 근력 및 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구의 그래프에 따르면, 노인들은 크레아틴 보충 2 주 후 장기 기억력 검사에서 유의하게 높은 점수를 받았습니다.
또한 즉각적인 메모리 리콜 및 인텔리전스 테스트에서 높은 점수를 받았습니다.
출처 : Rae C, et al.구강 크레아틴 일 수화물 보충제는 뇌 기능을 향상시킵니다 : 이중 맹검, 위약 대조, 교차 시험. 신뢰할 수있는 출처 생물 과학 저널 , 2003.
크레아틴 보충제는 크레아틴 수치가 낮은 사람들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
식물성식이 요법을 따르는 사람들은 크레아틴의 주요식이 공급 원인 고기를 먹지 않기 때문에 종종 크레아틴 수치가 낮습니다.
이 연구에서 사람들은 채식을하고 6 주 동안 매일 5 그램의 크레아틴을 섭취했습니다.
그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 복용 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 메모리 및 지능 테스트에서 모두 훨씬 높은 점수를 받았습니다. 혈액 검사는 또한 보충의 결과로 참가자의 크레아틴 수치가 상승한 것으로 나타났습니다.
다른 연구는 정상적인 크레아틴 수준의 성인에 중점을 두었습니다. 결과에 추가 혜택이 적거나 없음
출처 : Sakellaris G, et al.크레아틴 투여로 외상성 두통, 현기증 및 피로 예방. 파일럿 연구. 신뢰할 수있는 출처 Acta Paediatrica , 2007 년의 전표 .
크레아틴은 뇌진탕 이나 뇌 손상 후 회복을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에서 외상성 뇌 손상을 경험 한 39 명의 어린이들이 6 개월 동안 크레아틴 보충제 나 보충제를 섭취하지 않았습니다. 그래프에서 알 수 있듯이 보충제를 복용 한 그룹에서 피로, 현기증 및 두통의 발생률이 급격히 떨어졌습니다.
이것은 뇌의 포스 포 크레아틴 저장량이 증가하고 정상적인 ATP 수준을 유지하기 때문일 수 있습니다.
외상성 뇌 손상 치료에 크레아틴의 사용을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
출처 : Matthews RT, et al.크레아틴과 사이클로 크레아틴은 MPTP 신경 독성을 약화시킵니다. 신뢰할 수있는 출처 실험 신경 과 저널 , 1999.
파킨슨 병 은 도파민이라는 신경 전달 물질 수치가 감소 할 때 발생할 수 있습니다. 도파민은 뇌 내에서 많은 주요 기능을 가지고 있습니다.
쥐에 대한 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 도파민 수치의 감소를 늦춤으로써 질병의 진행을 늦출 수 있다고 제안합니다.
그래프에서 알 수 있듯이 비 보충 그룹은 도파민 수치가 급격히 감소한 반면, 크레아틴 그룹은 약간만 감소했습니다.
이러한 결과는 유망하지만 연구는 인간에게 동일한 효과를 확인하지 못했습니다. 실제로 파킨슨 병 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 5 년 이상 매일 10g의 크레아틴을 복용해도 증상이나 임상 결과가 개선되지 않았다고합니다.
출처 : Gualanob B, et al.에어로빅 훈련을받는 앉아있는 건강한 남성의 포도당 내성 및 인슐린 감수성에 크레아틴 보충제의 효과. 신뢰할 수있는 출처 아미노산 저널 , 2008.
식사 후 혈당 수치는 건강의 좋은 지표입니다. 그들은 심장 질환과 같은 많은 질병의 위험 요소를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 초기 연구에 따르면 크레아틴은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다 .
이 연구는 크레아틴과 유산소 운동의 조합이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다.
이 연구는 22 개월의 건강한 개인을 대상으로했으며 10 개월의 크레아틴 또는 위약을 3 개월 동안 복용했습니다. 모든 참가자는 적당한 유산소 운동을했습니다.
그래프에서 알 수 있듯이 높은 탄수화물 식사에 대한 혈당 반응의 개선은 위약을 복용 한 사람들보다 크레아틴을 복용 한 사람들에서 더 컸습니다.
참고자료
헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/10-graphs-power-of-creatine#section1
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