칼슘-마그네슘-아연 보충제 , 이건 꼭 알고먹자 (효능, 부작용 등)

칼슘, 마그네슘 및 아연은 여러 신체 과정에서 필수적인 미네랄이다.

바쁜 현대인들이 음식을 통해서만 이 미네랄들을 하루 섭취량에 맞게 충족시키기 힘들기 때문에

칼슘-마그네슘-아연을 결합한 보충제(영양제)로 섭취하는 경우가 많다.

칼슘-마그네슘-아연과 같은 복합 미네랄 보충제는 최근 골밀도를 강화함으로서 뼈를 강화하는 측면 외에도 건강에 도움이 되는 많은 장점들이 있기 떄문에 인기를 얻고 있다.

이번 포스팅은 칼슘 마그네슘-아연 보충제의 장점, 용도 및 부작용에 대해서 설명하려고 한다.

 

 

장점 및 용도

 

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

복합 보충제에 대한 연구는 부족하지만 개별 미네랄에 대한 연구는 명확하고 잘 확립되어 있습니다.

칼슘은 뼈 건강이라는 아래에 설명 된 이점 중 하나에 만 지속적으로 연결되어 있습니다. 그러나 연구가 진행 중이며 아연과 마그네슘과 함께 복용하는 것은 완벽하게 안전합니다.

뼈 건강에 도움이 됨

칼슘, 마그네슘 및 아연은 다양한 방법으로 뼈 를 강화시킵니다 .

칼슘은 뼈의 주요 미네랄로 신체의 칼슘 매장량의 99 % 이상을 보유합니다. 신체는 지속적으로 뼈 조직을 재생하고 있으므로 매일 적절한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.

아연은 또한 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이됩니다. 또한 뼈 형성 세포를 지원하면서 뼈 파괴를 촉진하는 세포의 형성을 억제합니다.

마지막으로, 마그네슘 에이즈 활성 형태로 비타민 D 변환에 중요한 역할을 담당 칼슘 흡수

기분을 높이십시오

마그네슘과 아연은 뇌 신호와 과정의 기초입니다

이 미네랄에 대한 일일 권장 사항을 충족하지 않으면 보충제를 복용하면 기분이 좋아질 수 있습니다 .

18 건의 연구를 검토 한 결과 마그네슘을 섭취 하면이 상태에 걸리기 쉬운 사람들 의 불안감을 줄일 수 있다고합니다 . 즉, 연구자들은 어느 연구도 주관적인 불안 증상의 검증 된 측정을 사용하지 않았다고 지적했다.

또한 우울증 증상에 대한 최근의 분석에 따르면 마그네슘 보충제는 관찰 연구에서 약속을 보였음에도 불구하고 통제 연구에서 거의 영향을 미치지 않았다고 지적했습니다.

한편 14,800 명 이상의 사람들에 대한 연구에 따르면 권장 아연 섭취량을 충족 한 사람들은이 섭취량을 충족하지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 26 % 낮았습니다.

상충되는 결과로 인해이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.

면역력을 강화시킬 수 있습니다

마그네슘과 아연은 면역 체계를 강화 시키고 염증을 줄일 수 있습니다 . 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성적 인 수준의 건강은 건강을 손상시키고 암 및 심장병과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 보충제는 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 6 (IL-6)과 같은 만성 염증의 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

반대로 마그네슘 결핍 은 만성 염증과 관련이 있습니다.

아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 역할을합니다. 이 미네랄을 보충하면 감염과 싸우고 상처 치유를 도울 수 있습니다.

혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있음

마그네슘과 아연도 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

1,700 명을 대상으로 한 32 건의 연구 분석에 따르면 아연을 복용하면 인슐린, 금식 및 식후 혈당 및 헤모글로빈 A1c (HbA1c) 수준이 현저하게 감소합니다.

당뇨병 환자 1,360 명을 대상으로 한 25 건의 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 아연을 보충하면 일반적인 당뇨병 약물 인 메트포르민만큼 HbA1c가 감소했습니다.

또한 연구에 따르면 마그네슘은 혈당에서 세포로 설탕을 이동시키는 호르몬 인 인슐린 사용 능력을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절 에 도움이 될 수 있다고합니다.

당뇨병 환자에 대한 18 건의 연구 분석에 따르면 마그네슘 보충제가 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다. 또한이 상태의 위험이있는 사람들에게서 혈당 수치가 크게 떨어졌습니다 .

수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

마그네슘과 아연 모두 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘은 신체의 부교감 신경계를 자극하여 조용하고 편안한 느낌을줍니다.

또한, 인간 및 동물 연구에서 아연 보충제와 더 높은 혈중 아연 수준과 수면 품질 개선

불면증이있는 노인을 대상으로 한 8 주간의 소규모 연구에서 신체의 내부 시계를 조절하는 호르몬 인 아연, 마그네슘 및 멜라토닌 의 일일 요법이 위약과 비교했을 때 사람들이 더 빨리 잠을 자고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되었음을 밝혀 냈습니다.

 

 

이 보충제는 부작용이 있습니까?

현재 칼슘-마그네슘-아연 보충제로 인한 부작용은보고 된 바 없습니다.

그러나, 지나치게 고용량을 섭취했을 경우 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 

• 두통
• 구역질 및 구토
• 설사
• 변비
• 복통과 경련
• 식욕 상실
• 근육 약화
• 마비와 따끔 거림

이러한 증상이 나타나면 복용량을 낮추거나 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

칼슘 과다 복용은 신장 결석 및 심장 질환의 위험이 높기 때문에 포장에 대한 복용량 권장 사항을 준수하는 것이 특히 중요합니다.

또한 칼슘은 흡수를 위해 마그네슘과 아연과 경쟁한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 이러한 미네랄이 부족한 경우 이러한 미량 영양소를 별도로 섭취하고 식사 간격을 두십시오.

 

칼슘-마그네슘-아연 복용량

 

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 주로 캡슐 형태로 제공되지만 일부 회사는 분말 버전도 판매합니다

이 영양소에 대한 일반적인 일일 복용량 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 칼슘 : 1,000mg — 일일 가치 (DV)의 100 %
• 마그네슘 : 400–500 mg — DV의 100–125 %
• 아연 : 15–50 mg — DV의 136–455 %

이 양에 도달하려면 하루 동안 2–3 개의 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취해야합니다.

투여 량의 변화 및 특히 아연의 변화는 이들 미네랄이 수많은 제형으로 제공된다는 사실에 기인한다.

예를 들어, 아연은 여러 가지 형태 로 제공되며 , 각 유형에는 신체가 사용할 수있는 다른 종류의 원소 아연이 포함되어 있습니다. 따라서, 고용량의이 미네랄을 함유하는 칼슘-마그네슘-아연 보충제는 원소 아연을 덜 제공하는 형태를 함유하는 경향이있다.

부작용의 위험을 줄이기 위해 포장에 권장되는 복용량 이상을 복용하지 마십시오. 부족한 상태에서 아연을 섭취하면 구리 흡수를 방해하여 구리 부족을 유발할 수도 있습니다.

추천

일반적으로 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 충분한 양의 영양소를 섭취 할 수 있기 때문에 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.

이 미네랄은 다음 음식에서 다량으로 발견됩니다.

• 칼슘 : 유제품, 잎이 많은 채소 , 콩류 및 통조림 생선
• 아연 : 잎이 많은 채소, 콩류, 고기 및 다크 초콜릿
• 마그네슘 : 다크 초콜릿 , 아보카도, 견과류, 잎이 많은 채소 및 콩과 식물

걱정되는 경우 이러한 영양소가 부족할 수 있으니 건강 전문가와 상담하여 레벨을 테스트하고 이러한 음식을 더 섭취해야하는지 보충제를 섭취해야하는지 결정하십시오.

 

결론

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 뼈 건강, 기분, 면역 , 혈당 조절 및 수면 품질을 지원할 수있는 세 가지 영양소를 포함 합니다.

그들은 뼈 강도를 구축하고자하는 사람들 사이에서 인기를 얻었지만 식이 요법을 통해이 미네랄을 충분히 섭취한다면 보충제를 섭취하지 않아도됩니다 .

칼슘-마그네슘-아연 보충제가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우, 의사와 상담하십시오.

전형적인 복용량은 하루에 2-3 캡슐입니다. 라벨에 표시된 복용량 이상을 복용해서는 안됩니다.

 

참고자료

헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/calcium-magnesium-zinc#benefits-uses