빠른 다이어트 방법 : 과학 기반으로 한 간단한 3단계

많은 사람들이 체중감량, 다이어트에 관심을 가지고 실제로 실천하고 있다.

그래서 시중에는 많은 다이어트 제품, 다이어트 방법들이 우리의 이목을 끈다.

이런 가운데, 좀 더 체계적으로 '과학'을 기반으로 한 빠른 다이어트 (체중감량) 방법을 소개하려고 한다.

 

다이어트 방법 중에서도 저탄수화물 식이요법은 과학적으로 접근했을 때, 체중감량에 효과적이며 다른 식이요법 보다도 더 신속한 효과가 있다.

여기까지는 많은 사람들이 알고 있는 사실이다.

그렇다면 저탄수화물 다이어트 요법을 고려할 때, 적용할 수 있는 3단계 체중 감량 계획은 무엇 있까?

 

<포인트> 

 

● 식욕을 크게 줄인다.

● 빠른 체중감량

● 신진대사를 동시에 향상한다.

 

1. 탄수화물 줄이기

 

가장 중요한 부분은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다.

그렇게 하면 기아 수준이 낮아지고 일반적으로 칼로리가 훨씬 적게 소모됩니다.

에너지로 탄수화물을 태우는 대신, 이제 몸은 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작합니다.

탄수화물 절단의 또 다른 이점은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 과량의 나트륨과 물을 흘리게 한다는 것입니다. 이것은 팽만감과 불필요한 물 무게를 줄입니다.

일부 영양사에 따르면, 이런 식으로 첫 주에 최대 10 파운드 (4.5kg)를 잃는 경우는 드물지 않습니다. 이 체중 감소에는 체지방과 수분이 모두 포함됩니다.

비만을 가진 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적이라고 합니다.

연구에 따르면 저탄수화물식이는 식욕을 감소시켜 식욕을 제거하거나 배고프지 않고 칼로리를 적게 섭취할 수 있다고 합니다.

간단히 말해, 탄수화물을 줄이면 빠르고 쉬운 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 단백질, 지방 및 채소 섭취

 

각 식사에는 단백질 공급원, 지방 공급원 및 저탄수화물 채소가 포함되어야 합니다.

일반적으로 하루에 2-3번 식사를 하십시오. 오후에 배가 고프면 네 번째 식사를 추가하십시오.

이런 식으로 식사를 구성하면 탄수화물 섭취량이 하루에 약 20-50 그램으로 줄어듭니다.

식사를 조립하는 방법을 알아보려면이 저탄수화물 식사 계획과 101 가지 저탄수화물 요리법 목록을 확인하십시오.

단백질

많은 양의 단백질을 섭취하는 것이기 계획의 필수 부분입니다.

많은 단백질을 섭취하면 하루에 80 ~ 100 칼로리의 칼로리 소비가 증가할 수 있다는 증거가 있습니다 (6 신뢰할 수 있는 출처, 7 신뢰할 수있는 출처, 8 신뢰할 수있는 출처).

고단백 식단은 음식에 대한 갈망과 강박 관념을 60 % 까지 줄이고 밤늦게 간식을 원하는 사람을 반으로 줄이며 충만하게 만듭니다. 한 연구에서 단백질 섭취량이 많은 사람들은 하루에 441 칼로리를 적게 섭취했습니다 (9 신뢰할 수 있는 출처, 10 신뢰할 수있는 출처).

체중 감량과 관련하여 단백질은 고려해야 할 중요한 영양소입니다.

 

건강한 단백질 공급원

 

• 육류 : 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 및 양고기
• 생선 및 해산물 : 연어, 송어 및 새우
• 계란 : 노른자와 전체 계란
• 식물성 단백질 : 콩, 콩과 식물 및 콩

저탄수화물 야채

 

저탄수화물 야채로 접시를 넣는 것을 두려워하지 마십시오. 그들은 영양소로 포장되어 있으며 하루에 20-50 순 탄수화물을 섭취하지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.

주로 마른 단백질 공급원과 채소를 기본으로 하는 식단에는 건강에 필요한 모든 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

저 탄수화물 야채 목록

 

• 브로콜리
• 콜리 플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 스위스 차드
• 상추
• 오이

건강한 지방

 

지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하 면식이 요법을 고수하는 것이 매우 어려울 수 있습니다.

 

건강한 지방 공급원 목록

 

• 올리브유
• 코코넛 오일
• 아보카도 오일
• 버터

3. 일주일에 3번 웨이트 리프트( 근력운동 )

 

이 플랜에서 체중 감량을 위해 꼭 운동을 할 필요는 없지만, 운동을 할 경우 추가적인 효과를 누릴 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 연구에 따르면, 웨이트 리프트 (무게 부하를 이용한 근력 운동)은 상당한 양의 체지방을 감소하면서 약간의 근육을 얻을 수 있습니다.

일주일에 3-4 회 체육관에 가서 웨이트를 들어보십시오. 체육관을 처음 사용한다면 트레이너에게 조언을 구하십시오.

웨이트 리프팅이 선택 사항이 아닌 경우 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심장을 더 뛰게 만드는 운동(유산소 운동) 일하는 것으로 충분합니다. 유산소와 역도 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

일주일에 한 번 "carb refeed"시도

 

필요한 경우, 더 많은 탄수화물을 섭취하는 주당 하루를 쉬게 할 수 있습니다. 많은 사람들이 토요일에 이것을 선택합니다.

귀리, 쌀, 퀴노아, 감자, 고구마 및 과일과 같은 건강한 탄수화물 공급원을 고수하는 것이 중요합니다. 치팅을 하고 건강에 해로운 음식을 먹어야 한다면 이 날에 하십시오.

이것을 일주일에 더 높은 탄수화물 하루로 제한하십시오. 탄수화물을 충분히 줄이지 않으면 체중 감량을 경험하지 못할 수 있습니다.

carb refeed를 하는 날에 수분 무게가 약간 증가할 수 있으며 일반적으로 다음 1-2 일 안에 다시 수분의 무게가 줄어들게 됩니다.

 

추가 tip

 

★ 칼로리 계산은 꼭 해야 하나?

 

탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 고집하는 한 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 탄수화물을 20-50g 범위로 엄격하게 유지하는 것이 가장 중요합니다.

그래도 당신이 칼로리를 계산하려는 경우, 인터넷의 무료 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다.

성별, 체중, 키 및 활동 수준을 입력하십시오. 계산기는 체중 유지, 체중 감량 또는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다.

웹 사이트 및 앱 스토어에서 무료로 사용하기 쉬운 칼로리 카운터를 다운로드할 수도 있습니다. 

 

★ 10가지 체중감량 팁

 

다음은 체중을 더 빨리 감량할 수 있는 10가지 팁입니다.

 

1. 고단백 아침식사를 하십시오. 먹는 고단백 아침 식사를 하는 것은 (하루 종일 음식에 대한 갈망과 칼로리 섭취량을 줄일 수 있음)
2. 단 음료와 과일 주스를 피하십시오. 이들은 당신이 당신의 몸에 넣을 수 있는 가장 살찐 물건 중 하나입니다.
3. 식사 전에 물을 마신다. 한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 식수는 3 개월에 걸쳐 체중 감소를 44 % 증가시켰습니다.
4. 체중 감량 친화적인 음식을 선택하십시오. 일부 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다.
5. 수용성 섬유를 섭취하십시오. 연구에 따르면 수용성 섬유는 체중 감량을 촉진할 수 있습니다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제는 또한 도움이 될 수 있습니다.
6. 커피 나 차를 마신다. 카페인은 신진대사를 3 ~ 11 % 향상합니다.
7. 전체 음식을 기초로 식단을 정하십시오. 가공 식품보다 건강하고 충전량이 많으며 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다.
8. 천천히 먹어. 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있지만 천천히 먹으면 기분이 더 좋아지고 체중 감소 호르몬이 증가합니다.
9. 매일 몸무게를 측정하십시오. 연구에 따르면 매일 체중을 줄이는 사람들은 체중 감량과 장기간 체중 감량 가능성이 훨씬 높습니다.
10. 양질의 수면을 취하십시오. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며 , 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다.

체중은 얼마나 빨리 줄어듭니까?

 

다이어트 계획의 첫 주에 체중이 5–10 파운드 (2.3–4.5 kg) 감소할 수 있으며 그 후에도 체중이 감소 할 수 있습니다.

다이어트를 처음 접한다면 체중 감량이 더 빨리 일어날 수 있습니다.

처음 며칠 동안 약간 이상하게 느껴질 수 있습니다. 당신의 몸은 탄수화물을 제거하는 데 익숙하며, 대신 지방을 태우는 데 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 “ 케토 독감 ”또는 “저탄수화물 독감”을 경험합니다. 보통 며칠 안에 끝납니다.

처음 며칠이 지나면, 대부분의 사람들은 이전보다 훨씬 더 많은 에너지로 기분이 매우 좋다고 보고 합니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 방법으로 건강을 향상할 수 있습니다.

• 저탄수화물 다이어트에서 혈당 수치가 현저하게 감소하는 경향이 있습니다.
• 중성 지방은 아래로 내려가는 경향이 있습니다.
• LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 내려갑니다.
• HDL (양호한) 콜레스테롤 증가
• 혈압이 크게 향상됩니다.
• 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트만큼 쉽게 따라 할 수 있습니다

결론

 

탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮추면 식욕과 배고픔이 줄어듭니다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하기 어려운 주요 이유를 제거합니다.

이 계획에서, 당신은 가득 차서 여전히 상당한 양의 지방을 잃을 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있습니다. 물 무게의 초기 감소는 며칠 내에 비늘의 감소로 이어질 수 있습니다. 뚱뚱한 손실은 더 오래 걸립니다.

저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교 한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 일반적인 저지방 칼로리 제한 다이어트보다 최대 2 ~ 3 배 많은 체중을 잃을 수도 있습니다.

제2 형 당뇨병이 있는 경우, 이 플랜은 약물의 필요성을 줄일 수 있으므로 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.