20가지 고단백 식품

단백질 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.

단백질 파우더 등의 건강기능식품을 이용할 수 도 있겠지만, 조금만 관심을 가지면 우리가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품에서도 질 높은 단백질을 섭취할 수 있다.

오늘은 20가지 고단백 식품에 대해서 알아보고, 생활 속에서도 섭취해보록 하자.

 

1. 계란

 

계란 은 가장 건강하고 영양가 높은 식품 중 하나입니다.

비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈 보호 산화 방지제 및 필요한 뇌 영양소의 훌륭한 원천입니다.

전체 계란은 단백질이 많지만 계란 흰자는 거의 순수한 단백질 입니다.

계란과 계란 함유 식품은 계란 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

 

2. 아몬드

아몬드 는 인기있는 나무 견과입니다.

그들은 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 필수 영양소가 풍부합니다.

아몬드는 너트 알레르기가있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

 

다른 고단백 견과류

피스타치오 (칼로리의 13 %)와 캐슈너트 (칼로리의 11 %).

 

3. 닭 가슴살

 

닭 가슴살은 단백질이 가장 많이 함유 된 식품 중 하나입니다.

피부없이 먹으면 칼로리의 대부분은 단백질에서 나옵니다.

닭 가슴살은 요리하기 매우 쉽고 다양합니다. 다양한 요리에서 맛볼 수 있습니다.

단백질 함량 : 칼로리의 75 % 피부가없는 구운 닭 가슴살 1 개에는 53 그램과 284 칼로리

 

4. 귀리

 

귀리는 가장 건강한 곡물 중 하나 입니다.

그들은 건강한 섬유, 마그네슘, 망간, 티아민 (비타민 B1) 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.

 

5. 코티지 치즈

코티지 치즈 는 지방과 칼로리가 적은 치즈 유형입니다.

칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

 

다른 고단백 치즈

파마산 치즈 (칼로리의 38 %), 스위스 치즈 (30 %), 모짜렐라 (29 %), 체다 (26 %).

 

6. 그릭 요거트

 

스트레인 요거트라고도 불리는 그리스 요거트 는 매우 꾸덕한 타입의 요거트입니다.

달콤하고 맛있는 요리와 잘 어울립니다. 크림 같은 질감을 가지고 있으며 많은 영양소가 풍부합니다.

그리스 요구르트를 구입할 때는 설탕을 넣지 않은 것을 선택하십시오. 완전 지방 그리스 요구르트는 단백질 함량이 높지만 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

 

비슷한 제품

규칙적인 풀 지방 요구르트 (칼로리의 24 %)와 케 피어 (40 %).

 

7. 우유

 

우유 에는 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다.

고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인 및 리보플라빈 (비타민 B2)이 풍부합니다.

지방 섭취가 걱정되는 경우 저지방 우유 또는 제로 지방이 옵션입니다.

그들을 위해 유당 불내증 , 우유를 소비하는 것은 위장관 증상으로 이어질 수 있습니다. 우유 알레르기가있는 사람도 마찬가지로 심각한 증상을 경험할 수 있으므로 유제품 우유도 적합하지 않습니다.

순수 채식을 우유를 마실 그러나 그것을 용납하지 않을 수 있습니다 또는 수행하고자하는 사람들을 위해, 대안으로는 두유가 있습니다.

 

 

8. 브로콜리

 

브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유 및 칼륨을 제공하는 건강한 야채입니다.

또한 암을 예방하는 데 도움이되는 생리 활성 영양소를 제공합니다.

칼로리에 대한 칼로리, 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 높습니다.

 

9. 살코기

 

살코기는 단백질, 생체 이용률이 높은 철 , 비타민 B12 및 다량의 기타 필수 영양소가 풍부합니다.

쇠고기는 저탄수화물 다이어트 를하는 사람들에게 적합합니다 .

 

10. 참치

 

참치는 생선중에서도 인기있는 종류입니다 . 구운 요리를 다양하게 먹거나 샐러드를 곁들여 먹을 수 있습니다.

지방과 칼로리는 적지 ​​만 단백질은 풍부합니다.

다른 물고기와 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 공급원이며 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다 .

 

11. 퀴 노아

 

퀴 노아는 많은 사람들이 슈퍼 푸드를 고려하는 인기있는 의사 시리얼입니다.

비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다.

Quinoa는 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

12. 유청 단백질 보충제

 

시간이 오래 걸리고 요리를 할 수 없으면 단백질 보충제 가 유용 할 수 있습니다.

유청 단백질 은 유제품의 고품질 단백질로 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질 보충제를 섭취하려면 온라인에서 다양한 제품을 구입할 수 있습니다 .

 

13. 렌즈 콩

 

렌즈 콩은 콩과 식물 의 일종입니다 .

섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

렌즈 콩은 세계 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 채식주의 자 및 완전 채식주의 자에게 탁월한 선택입니다.

 

다른 고단백 콩류

콩 (칼로리의 33 %), 강낭콩 (24 %), 병아리 콩 (19 %).

 

14. 에스겔 빵

 

애스겔빵은 다른 빵 과 다릅니다.

기장, 보리, 껍질, 밀, 콩 및 렌즈 콩을 포함한 유기농 및 콩나물 통 곡물과 콩과 식물로 만들어졌습니다.

대부분의 빵과 비교할 때 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

 

15. 호박 씨앗

 

식용 호박씨앗은 고단백질을 제공하는 식품입니다.

철, 마그네슘 및 아연을 포함한 많은 영양소가 엄청나게 높습니다.

 

다른 고단백 씨앗류

아마씨 (칼로리의 12 %), 해바라기 씨 (12 %), 치아 씨 (11 %).

 

16. 칠면조 가슴살

 

칠면조 가슴살은 여러면에서 닭 가슴살과 비슷합니다.

지방과 칼로리가 거의없는 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛이 좋으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

17. 물고기 (모든 유형)

 

물고기는 여러 가지 이유로 건강합니다 .

필수 영양소가 풍부합니다. 어떤 유형은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많습니다.

 

18. 새우

 

새우는 해산물의 한 유형입니다.

칼로리는 낮지 만 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소는 높습니다.

물고기와 마찬가지로 새우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.

 

19. 브뤼셀 콩나물

 

브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 관련된 또 다른 고단백 야채입니다.

섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.

 

20. 땅콩

 

땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다.

연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

땅콩 버터 도 단백질 함량이 높지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 따라서 적당히 먹어야합니다.

땅콩은 견과류 알레르기가있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

 

참고자료

헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section3

 

*위 내용의 기반이 되는 논문은 위의 참고자료 헬스라인 링크를 누르시면 확인 할 수 있습니다.