단백질 , 이건 꼭 알고 먹자 (근거기반, 섭취해야 하는 10가지 이유!)

지방과 탄수화물이 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 있지만 거의 모든사람들이 단백질이 중요하다는 데는 동의한다. 대부분의 사람들은 결핍을 예방하는 정도의 단백질을 섭취하기도 하고, 일부 사람들은 훨씬 더 단백질을 자주, 잘 섭취하고는 한다.

고단백 식단은 제충감량과 신진대사 건강에 큰 이점이 있음을 여러 연구에서 알 수 있다. 

더 많은 단백질을 섭취해야하는 10가지의 과학을 근거로 한 이유가 있다.

 

< 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 10가지 이유>

 

1. 공복감을 줄여 더 적은 칼로리를 섭취하게 한다.

 

 세 가지 다량 영양소 (지방, 탄수화물 및 단백질)는 신체에 다른 방식으로 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 단백질이 가장 많이 채워져 있음이 밝혀졌습니다. 즉 적은 음식으로 더 배부르게 느끼도록 도와줍니다

이것은 부분적으로 단백질이 기아 호르몬 그렐린 의 수준을 감소시키기 때문 입니다. 또한 배부른 느낌을주는 호르몬 인 펩타이드 YY의 수준을 높여줍니다 

식욕에 대한 이러한 영향은 강력 할 수 있습니다. 한 연구에서 과체중 여성이 의도적으로 아무것도 제한하지 않고 매일 단백질 섭취를 전체 칼로리의 15 %에서 30 %로 증가했더니, 441 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.

체중감소나 복부지방을 줄이기 위해서라면, 탄수화물과 지방의 일부를 단백질로 대체하는 것을 고려하십시오. 고기 나 생선에 약간의 수분을 추가하면서 감자나 쌀 등 탄수화물을 더 적게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 근육량과 근력 증가

 

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근력을 유지하고 근력 운동을 할 때 근육 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.

많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하면 근육량 과 근력이 증가 할 수 있습니다.

신체적으로 활동적이거나, 역도를 늘리거나, 근육을 키우려면 충분한 단백질을 섭취해야합니다.

단백질 섭취를 높게 유지하면 체중 감량시 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

 

3. 뼈 건강에 좋다.

 

단백질을 더 많이 섭취하는 사람이 나이가 들수록 뼈가 건강율이 더 높으며 골다공증과 골절의 위험이 줄어든다.

한 연구에서  동물성 단백질을 포함하는 단백질을 섭취했을 경우, 더 많은 단백질을 섭취한 사람이 뼈의 질량 수치가 높았고 골다공증 및 골절의 위험이 줄어들었음을 확인했다. 

이것은 폐경 후 골다공증의 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다 . 많은 양의 단백질을 섭취하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 골다공증을 예방하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

 

4. 야식에 대한 갈망(욕망)을 줄인다.

 

 음식갈망(욕망)은 기아와는 다르게, 몸에 에너지 나 영양소가 필요한 것이 아니라 뇌가 보상을 필요로하는 것입니다 

그러나 갈망은 통제하기가 매우 어려울 수 있습니다. 이를 극복하는 가장 좋은 방법 은 처음 부터 발생하지 않도록하는 것입니다 .

가장 좋은 예방 방법 중 하나는 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

과체중 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼로리의 25 %로 단백질을 늘리면 갈망이 60 % 감소하고 밤에는 간식을 반으로 줄이려는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 과체중 청소년 소녀들의 연구에 따르면 고단백 아침 식사를하면 갈망과 심야 간식이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

더 많은 단백질을 먹는 고단백 아침 식사만으로도 강력한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

5. 신진대사 증진 및 지방연소 증가

 

식사는 잠시 동안 신진 대사를 강화할 수 있습니다.

그것은 몸에서 음식의 영양소를 소화하고 사용하기 위해 칼로리를 사용하기 때문입니다. 이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다.

그러나 이와 관련하여 모든 음식 이 같은 것은 아닙니다 . 실제로 단백질은 지방이나 탄수화물보다 열 효과가 훨씬 높습니다 (5–15 %에 비해 20–35 %)

고단백 섭취는 신진 대사 를 크게 향상시키고 칼로리 소모량을 증가 시키는 것으로 나타났습니다 . 매일 80-100 칼로리가 더 많이 소모 될 수 있습니다 

실제로 일부 연구에 따르면 더 많이 태울 수 있습니다. 한 연구에서 고 단백질 그룹은 저 단백질 그룹보다 하루에 260 칼로리를 더 소모했습니다. 이는 하루에 한 시간 정도의 중간 강도 운동과 같습니다.

 

6. 혈압을 낮춘다.

 

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 주요 원인입니다.

흥미롭게도, 높은 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

40 건의 실험을 검토 한 결과, 증가 된 단백질은 수축기 혈압 (최고 수치)을 평균 1.76 mm Hg, 이완기 혈압 (최저 수치)을 1.15 mm Hg 낮췄습니다

한 연구에 따르면 혈압을 낮추는 것 외에도 고 단백질 식사로도 LDL (나쁜) 콜레스테롤 과 트리글리세리드를 줄일 수 있습니다 .

 

7. 체중 감량 유지에 도움을 준다.

 

고단백 식사는 신진 대사를 촉진하고 칼로리 섭취와 갈망을 자동으로 감소시키기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 많은 사람들은 거의 즉각적으로 체중을 줄이는 경향이 있습니다.

한 연구에 따르면 12 주 동안 단백질로 칼로리의 30 %를 먹은 과체중 여성은 의도적으로식이 요법을 제한하지 않았지만

단백질은 또한 의도적 인 칼로리 제한 동안 지방 손실에 이점이 있습니다.

칼로리 제한식이 요법에 대한 130 명의 과체중 사람들에 대한 12 개월 연구에서 고 단백질 그룹은 같은 수의 칼로리를 섭취하는 정상 단백질 그룹보다 53 % 더 많은 체지방을 잃었습니다.

물론, 체중 감량은 시작에 불과합니다. 체중 감량을 유지 하는 것은 대부분의 사람들에게 훨씬 큰 도전입니다.

단백질 섭취가 약간 증가하면 체중 유지에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 단백질을 칼로리의 15 %에서 18 %로 늘리면 체중 회복이 50 % 감소했습니다.

과체중을 피하려면 단백질 섭취량을 영구적으로 늘리십시오.

 

8. 고단백 섭취는 신장기능을 떨어뜨리지 않는다.

 

많은 사람들이 고단백 섭취가 신장에 해를 끼친다 고 잘못 믿고 있습니다.

단백질 섭취를 제한하면 기존 신장 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다 . 신장 문제가 매우 심각 할 수 있으므로 가볍게 복용해서는 안됩니다.

그러나 고단백 섭취는 신장 문제가있는 사람에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람에게는 관련이 없습니다.

실제로, 많은 연구에 따르면 고 단백질 다이어트는 신장 질환이없는 사람들에게 해로운 영향을 미치지 않습니다.

 

9. 부상 후 몸이 스스로 회복하도록 도와준다.

 

단백질은 다친 후 신체를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 조직과 기관의 주요 구성 요소를 형성하기 때문에 완벽하게 이해됩니다.

수많은 연구에 따르면 부상 후 더 많은 단백질을 섭취 하면 회복 속도가 빨라질 수 있습니다.

 

10. 노화와 관련된 근육 손실을 줄일 수 있다.

 

노화 의 결과 중 하나는 근육이 점차 약해집니다.

가장 심한 경우는 연령 관련 근육 감소증 으로 불리며 , 이는 노인의 연약함, 골절 및 삶의 질 저하의 주요 원인 중 하나입니다.

더 많은 단백질을 섭취하는 것은 연령과 관련된 근육 악화를 줄이고 근육 감소증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

신체 활동을 유지하는 것도 중요하며, 역도를 올리거나 저항 운동을하는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다.

 

 

참고자료

헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

 

*위 내용의 기반이 되는 논문은 위의 참고자료 헬스라인 링크를 누르시면 확인 할 수 있습니다.