현대인들은 과중한 업무와 인간관계, 복잡한 환경 그 외 여러가지 요인으로 인하여 스트레스에 많이 노출되어 있다.
이러한 피로회복에 도움이 주는 것으로 잘 알려진 것이 비타민B 군이다. 비타민C 보다는 덜 친숙한 군이지만,
역시 우리 몸에 없어서는 안될, 일정량의 섭취가 꼭 필요한 필수 성분이다.
비타민B는 비타민C 외에 수용성 비타민 8개 모두를 포함하는 형태이기 때문에 비타민B 복합체 또는 비타민B군이라 불린다. 비타민B의 주요 효능은 피로회복과 함께 에너지를 내는데 도움을 주는 것으로 알려져 있는데 이로 인해 활력비타민, 천연 피로 해소제라는 별명을 가지고 있다.
<비타민B 안내서>
비타민 B 복합체는 8 가지 비타민B로 구성됩니다.
- B-1 ( 티아민 )
- B-2 ( 리보플라빈 )
- B-3 ( 니아신 )
- B-5 ( 판토텐산 )
- B-6 ( 피리독신 )
- B-7 ( 비오틴 )
- B-9 ( 엽산 )
- B-12 ( 코발라민 )
비타민B는 건강과 안녕을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 건강한 신체의 구성 요소 인 B 비타민은 에너지 수준, 뇌 기능 및 세포 대사에 직접적인 영향을 미칩니다.
비타민 B 복합체는 감염을 예방하고 다음을 지원하거나 촉진합니다.
- 세포 건강
- 적혈구의 성장
- 에너지 레벨
- 눈 건강(시력)
- 건강한 뇌 기능
- 소화 기능 향상
- 식욕 촉진
- 적절한 신경 기능
- 호르몬과 콜레스테롤 생성
- 심혈관 건강
- 근육 긴장도
여성
비타민 B는 임신 과 모유 수유중인 여성에게 특히 중요합니다 . 이 비타민은 태아의 뇌 발달을 돕고 선천적 결함의 위험을 줄입니다.
임산부의 경우 비타민 B는 에너지 수준을 높이고 구역을 완화하며 자간전증 발병 위험을 낮출 수 있습니다 .
남성
비타민 B는 남성의 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 생각되며 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소합니다. 또한 남성들이 근육을 키우고 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이러한 주장을 확인하는 인간 연구는 부족합니다.
●얼마나 많은 비타민 B 복합체가 필요합니까?( 일일 권장량)
여성의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- B-1 : 1.1 밀리그램 (mg)
- B-2 : 1.1 mg
- B-3 : 14mg
- B-5 : 5mg
- B-6 : 1.3mg
- 비오틴 : 30 마이크로 그램 (mcg)
- 엽산 : 400 mcg
- B-12 : 2.4mcg
남성의 경우 권장 일일 섭취량은 다음과 같습니다.
- B-1 : 1.2mg
- B-2 : 1.3mg
- B-3 : 16mg
- B-5 : 5mg
- B-6 : 1.3mg
- 비오틴 : 30 mcg
- 엽산 : 400 mcg
- B-12 : 2.4mcg
고령자, 임신 한 여성은 더 많은 양의 비타민B가 필요합니다. 의사는 개인의 필요에 맞는 복용량 정보를 제공 할 수 있습니다. 특정 건강 상태는 신체가 비타민B를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 비타민B 섭취에 대해 의사와 상담해야합니다.
대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민B를 섭취 합니다. 그러나 여전히 부족할 수 있습니다.
다음 증상은 비타민B가 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다.
- 우유
- 치즈
- 달걀
- 간과 신장
- 닭고기와 붉은 고기와 같은 고기
- 참치, 고등어, 연어 등의 생선
- 굴과 조개와 같은 조개류
- 시금치, 양배추와 같은 짙은 녹색 채소
- 사탕무, 아보카도 및 감자와 같은 채소
- 통 곡물 및 곡물
- 강낭콩, 검은 콩, 병아리 콩과 같은 콩
- 견과류와 씨앗
- 감귤류, 바나나 및 수박과 같은 과일
- 같은 콩 제품, 콩 우유 와 템페
- 블랙 스트랩 당밀
- 밀 배아
- 효모 및 영양 효모
●비타민 B 복합체 과다 복용의 증상
- 과도한 갈증
- 피부 상태
- 모호한 비전
- 복부 경련
- 구역질
- 구토
- 배뇨 증가
- 설사
- 피부 홍조
●좋은 비타민B 제품 고르기
1. NCS 비타민B 영양제
NCS란, 화학부형제를 사용하지 않은 영양제를 일컫는 용어입니다.
화학부형제는 타블렛(정제)을 만들 때 생산성이나 안정성을 높이기 위해 사용하는데
타블렛이 부서지는 것을 방지하고 가루가 묻지 않도록 코팅하는 역할을 합니다.
대표적으로 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPMC) 등이 있는데
그 중 실리카로 많이 알려진 이산화규소는
습기를 빨아들여 원료가 굳는 것을 방지하는 고결방지제로써
일회용 김, 신발 등에 들어있는 “먹지마시오”라고 적힌 방습제와 동일한 성분이며,
스테아린산마그네슘은 샴푸유화제,
히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPMC)는 세라믹 등에 사용됩니다.
이런 성분들은 영양과는 관련이 없으므로
NCS제품으로 고르는 것을 추천드립니다.
2. 합성첨가물 없는 비타민B 영양제
합성첨가물이란 비타민B 영양제를 제조할 때
색과 맛, 향 등을 인위적으로 만들기 위해 사용되는 첨가물입니다.
대표적으로 제품의 맛을 내는 합성감미료,
색을 내는 착색료, 향을 내는 착향료 등으로 구분할 수 있는데
이 역시도 화학부형제와 같이 화학성분으로 분류되어 영양에는 관련이 없습니다.
따라서, 합성첨가물이 들어있지 않는 영양제를 구매하는 것이 좋습니다.
3. 일반비타민X , 자연유래성분인 비타민B 영양제
제품뒷면에위치한원재료명및함량을보면일반비타민인지
자연유래성분의비타민인지확인할수있습니다.
그저‘비타민B’라고만명시되어있다면
화학적으로제조한일반영양제이기때문에
반드시건조효모(비타민B)와같이자연유래성분과영양성분명이함께
적혀있는제품으로구매하여비타민B 효능을얻는것이좋습니다.
정리해보면 비타민 B영양제를 구매할 때는
화학부형제가 첨가되지 않았다는 NCS표시,
합성첨가물이 들어있지 않은 것,
자연유래성분인 영양제 등을 확인하면 되겠습니다.
시중의 제품들 중에는 화학부형제, 합성첨가물 화학성분이 첨가되어 있거나
자연유래처럼 보이지만 정작 일반 비타민인 경우도 있었습니다.
참고 자료
네이버 포스트 쿠키뉴스 https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=27525168&memberNo=500992&vType=VERTICAL
헬스라인 https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#talk-to-your-doctor