마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질이다. 천연 진정제로도 불리며, 정신 흥분을 가라앉히고 탄수화물의 대사에 관여하며 에너시 생산 과정에서 중요한 역할을 한다.
특히 스트레스와 피로가 많은 현대인들에게 꼭 필요한 무기질이며 음식으로만 섭취하기에는 하루 권장량이 채워지지 못해 영양제 등 서플라이먼트를 이용하기도 한다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄, 마그네슘에 대해서 알아보자.
<마그네슘 안내서>
●마그네슘의 효능?
1. 마그네슘은 몸에서 수백 가지의 생화확 반응에 관여합니다.
마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다.
신체의 마그네슘의 약 60 %가 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연조직 및 혈액을 포함한 체액 (1 신뢰할 수있는 출처).
실제로, 신체의 모든 세포에는 세포가 포함되어 있으며 기능이 필요합니다.
마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학 반응에서 보조 인자 또는 "도우미 분자"로 작용하는 것입니다.
실제로, 그것은 신체를 포함하여 600 가지가 넘는 반응에 관여합니다.
- 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 형성 : 아미노산에서 새로운 단백질을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 유전자 유지 관리 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 도와줍니다.
- 근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 일부입니다.
- 신경계 조절 : 뇌와 신경계에 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.
안타깝게도, 연구에 따르면 미국과 유럽 인구의 약 50 %가 권장 일일 마그네슘 섭취량보다 적습니다.
2. 운동 기능을 향상합니다.
마그네슘은 또한 운동 수행에 중요한 역할을 합니다. 운동 중에는활동에 따라 휴식할 때도 다 10-20 % 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. 마그네슘은 운동 중에 근육에 축적되어 통증을 유발할 수 있는 혈당을 근육으로 옮기고 젖 산염을 제거하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 보충하면 운동선수, 노인 및 만성 질환이 있는 사람들의 운동 성능이 향상될 수 있습니다.
한 연구에서 하루 250mg의 마그네슘을 섭취 한 배구 선수는 점프와 팔의 움직임이 개선되었습니다.
3. 마그네슘은 우울증에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 뇌기능과 기분에서 결정적인 역할을 하며, 낮은 수치는 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.
8,800 명 이상의 사람들에 대한 한 분석에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65 세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22 % 더 높습니다
일부 전문가들은 현대인의 식품에서 마그네슘 함량이 낮으면 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 합니다.
우울한 노인의 무작위 대조 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 항우울제처럼 효과적으로 기분을 개선했습니다.
4. 제2형 당뇨병에 도움을 줄 수 있습니다.
마그네슘은 제2 형 당뇨병 환자에게 도움이됩니다. 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 약 48 %가 혈액 내 마그네슘 수치가 낮습니다. 이것은 혈당 수치를 조절할 수 있는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 마그네슘 섭취가 적은 사람들의 당뇨병 발병 위험이 높습니다
20 년 동안 4,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 많은 사람들은 당뇨병 발병 가능성이 47 % 적습니다
또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 복용하는 제2 형 당뇨병 환자는 대조군과 비교하여 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준에서 상당한 개선을 보였습니다.
그러나 이러한 효과는 음식에서 섭취하는 마그네슘의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서, 보충제는 결핍되지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 향상하지 못했습니다
5. 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘을 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 한 연구에서 하루 450mg을 복용 한 사람들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. 그러나 이러한 기능은 고혈압 환자에게만 발생할 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추었지만 정상 수준의 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.
6. 항염증 효과가 있습니다.
낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증과 관련이 있습니다.
한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증 수치(염증 지표) CRP가 가장 높은 것으로 나타났습니다.
그들은 또한 혈당, 인슐린 및 중성지방 수치가 높았습니다.
마그네슘 보충제는 노인, 과체중 및 당뇨병 전증 환자의 CRP 및 기타 염증 수치를 감소시킬 수 있습니다.
같은 방식으로 지방이 많은 생선과 다크 초콜릿과 같은 고 마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.
7. 마그네슘은 편두통 예방에 도움이 됩니다.
편두통은 구역질, 구토 및 빛과 소음에 대한 민감도 향상을 종종 발생합니다. 일부 연구자들은 편두통을 앓는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍 일 가능성이 더 높다고 합니다.
실제로, 몇 가지 연구에 따르면 마그네슘은 편두통을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 1 그램의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작이 완화되었습니다. 또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (40 신뢰할 수 있는 출처).
8. 마그네슘으로 PMS(월경전 증후군) 증상을 개선
월경전 증후군 (PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 장애 중 하나입니다. 증상은 부종 , 복부 경련, 피로 및 과민성을 포함합니다. 흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 부종 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
●마그네슘 1일 권장량
남성 하루에 400-420 mg을, 여성은 하루에 310-320 mg을 드시면 됩니다.
음식 및 보충제에서 얻을 수 있습니다.
●마그네슘이 많은 음식
다시마, 견과류, 바나나, 우유, 콩 등
●마그네슘이 부족하면?
1. 눈꺼풀 (눈밑) 떨림 등 근육경련
2. 저혈압
3. 수족냉증
4. 빈혈
5. 잦은 피로
6. 불면증
7. 부정맥
● 좋은 마그네슘 제품 고르기
+) 상식
적절한 마그네슘 섭취량 및 함께 섭취하면 좋은 영양소는?
칼슘
칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 몸에서 유지된다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 안전하며 효과적이다. 일시적인 마그네슘 단일 제형 복용은 칼슘 부족을 야기할 수 있다.
비타민D
마그네슘의 60%는 뼈에 있으며 뼈 건강에 중요한 요소이다. 마그네슘 보충제 섭취 시 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D까지 함께 있다면 뼈 건강에 보다 효과적이다.
마그네슘은 단독으로 섭취해도 되지만, 칼슘과 비타민D와 함께 섭취하면 더욱 시너지 효과를 낼 수 있기 때문에 이것들이 함께 함유된 제품을 고르는 것도 좋습니다.
˙제품을 구입할 때는 '화학 부형제'가 함유되어 있는지 먼저 알아보자.
화학 부형제는 알약 및 캡슐로 만들 때 가루의 뭉침, 묻어나는 것을 막고 코팅 등을 목적으로 쓰는 데 사용되는 성분입니다. 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC 등이 쓰이는데 영양과는 무관한 화학성분이기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.
˙그리고 합성첨가물(인공적인 맛, 색, 향을 위한)이 포함되어 있는지 알아보자.
합성첨가물은 제품의 맛과 색, 향을 입히기 위해 인공적으로 들어가는 화학성분인데 이 역시 영양과는 무관하고 굳이 영양제와 함께 섭취할 필요가 없기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 영양제의 특성상 매일 꾸준히 섭취해야 하는데 소량이라도 지속적으로 섭취 시에는 좋은 영향을 주기 어렵습니다.
˙하루 권장량이 충분히 포함되어 있는지 알아보자.
남성 하루에 400-420 mg을, 여성은 하루에 310-320 mg을 섭취하는 것을 권하고 있습니다.
이러한 권장량이 충분히 함유되었는지 꼭 확인하는 것을 권합니다.
참고자료
헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section2
네이버 포스트 예비맘 이야기 https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=27421307&memberNo=42229470&searchKeyword=%EB%A7%88%EA%B7%B8%EB%84%A4%EC%8A%98&searchRank=3
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