현대인에게 비타민D의 중요성이 알려지면서 많은 사람들이 '비타민D'를 별도로 복용하고 있다. (영양제나 식이를 통해)
흔히 비타민D는 햇빛 비타민으로, 햇빛을 통해 얻을 수 있다고 알려져 있다. 물론 그 말도 맞는 말이지만
생각보다 우리는 비타민D에 대해서 모르는 것이 많다.
오늘 포스팅에서는 비타민D에 대해서 알아보고 그 효능과 권장량, 좋은 제품을 고르는 법 등에 대해서 알아보려고 한다.
<비타민D 안내서>
비타민 D는 다른 대부분의 비타민과 완전히 다릅니다.
비타민D는 피부가 태양에 노출될 때 콜레스테롤에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다. 이러한 이유로 비타민 D는 종종 "햇빛 비타민"이라고 합니다. 그러나 햇빛에만 의존할 경우 적절한 비타민 D가 거의 제공되지 않으므로 보충제나 식이에서 섭취해야 합니다. 그러나 소수의 음식에만이 비타민이 상당량 함유되어 있어 결핍은 매우 흔합니다.
실제로 미국 인구의 약 41.6 %가 부족합니다.
● 비타민D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로 지방과 기름에 용해되어 오랫동안 몸에 저장될 수 있습니다.
두 가지 주요 식이 형태가 존재합니다.
- 비타민 D3 (cholecalciferol). 기름진 생선과 달걀 노른자 와 같은 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
- 비타민 D2 (ergocalciferol). 일부 식물, 버섯 및 효모에서 발견됩니다.
이 중 D3 (cholecalciferol)은 D2 (ergocalciferol)보다 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 거의 두 배의 효과가 있습니다.
● 우릴 몸에서 어떤 작용을 할까?
비타민 D는 두 가지 전환 단계를 거쳐 활성화됩니다.
먼저 간에서 칼시디올 또는 25 (OH) D로 전환됩니다. 이것은 비타민의 저장 형태입니다.
둘째, 주로 신장에서 칼시트리올 (calcitriol) 또는 1,25 (OH) 2D로 전환됩니다. 이것은 활성 스테로이드 호르몬 형태의 비타민 D입니다. 칼시트리올은 신체의 거의 모든 단일 세포에서 발견되는 비타민 D 수용체 (VDR)와 상호 작용합니다
활성 형태의 비타민 D가이 수용체에 결합하면 세포가 변화합니다. 이것은 대부분의 다른 스테로이드 호르몬이 작동하는 방식과 유사합니다.
비타민 D는 뼈 건강과 관련된 다양한 세포에 영향을 미칩니다. 예를 들어 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다.
그러나 과학자들은 최근 면역 기능 및 암 예방과 같은 다른 건강 분야에서도 역할을 수행한다는 사실을 발견했습니다.
● 햇빛은 비타민D를 얻는 효과적인 방법입니다.
비타민 D는 햇빛에서 자외선 B (UVB) 광선에 노출될 때 피부의 콜레스테롤에서 생성될 수 있습니다.
햇빛이 풍부한 지역에 사는 경우 일주일에 몇 번 일광욕을 하면 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
몸의 많은 부분을 노출시켜야 합니다. 얼굴과 손만 노출시키면 비타민 D가 훨씬 적게 생성됩니다.
또한 유리 뒤에 머무르거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 줄어듭니다. 그러나 햇빛에 오랫동안 머무를 때는 자외선 차단제를 사용해야 합니다. 햇볕에 타면피부 노화가 조기에 일어나고 피부암의 위험이 높아질 수 있습니다
비타민 D는 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 몸에 저장되므로 혈중 농도를 적절하게 유지하기 위해 가끔씩만 햇볕을 쬐어도 됩니다. 만약, 충분한 햇빛이 없는 지역에 산다면 특히 겨울철에 식품이나 보충제에서 비타민 D를 섭취하는 것이 절대적으로 필요합니다.
●비타민 D을 다량 함유한 음식
| 음식 | 양 | RDI % |
| 대구 간유, 1 큰술 (15 ml) | 1,360 아이유 / 34 mcg | 227 % |
| 연어, 요리, 3 온스 (85g) | 447 아이유 / 11 mcg | 75 % |
| 참치, 통조림, 3 온스 (85g) | 154 아이유 / 4 mcg | 26 % |
| 쇠고기 간, 요리, 3 온스 (85g) | 42 아이유 / 1 mcg | 7 % |
| 계란 1 개 (노른자에서 D가 발견됨) | 41 아이유 / 1 mcg | 7 % |
| 정어리 1 개, 기름 통조림, 배수 | 23 아이유 / 0.6 mcg | 4 % |
● 비타민D의 효능은?
1. 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
비타민D는 칼슘과 더불어 뼈를 튼튼하게 하는 대표적인 영양소입니다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절·골다공증 등의 위험을 줄여줍니다. 실제 비타민D가 부족해 걸리는 대표적인 질환으로 뼈가 휘는 구루병이 있습니다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/03/15/2019031500943.html
2. 질병과 싸우는 역할을 합니다.
연구에 따르면 비타민 D는 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.
- Journal of the American Medical Association에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 다발 경화증 위험 감소
- 2008 년 연구 결과에 따르면 심장병 발병 가능성 감소
- 2010 년에 발표된 연구에 따르면 독감 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 비타민D는 우울을 감소시킵니다.
연구에 따르면 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.한 연구에서 과학자들은 비타민 D 보충제를 복용 한 우울증을 가진 사람들이 증상이 호전되었다는 것을 발견했습니다.
섬유근육통 환자에 대한 또 다른 연구에서 연구원들은 불안과 우울증을 겪고있는 사람들에게 비타민 D 결핍이 더 흔하다는 것을 발견했습니다.
4. 비타민D는 체중감소를 촉진하고 심장병을 예방합니다.
체중을 줄이거나 심장병을 예방하려는 경우 식이 요법에 비타민 D 보충제를 추가하십시오.
한 연구에서 매일 칼슘과 비타민 D 보충제를 복용하는 사람들은 위약 보충제를 복용하는 환자보다 체중을 더 많이 잃을 수 있었습니다.과학자들은 여분의 칼슘과 비타민 D가 식욕 억제 효과가 있다고 말했다.
또 다른 연구에서 매일 비타민 D 보충제를 복용 한 과체중 환자는 심장병 위험 지표를 개선했습니다.
● 비타민D의 결핍 증상은?
·약해진 뼈와 근육
·우울증
·염증과 통증
·치아 관련 문제
·고혈압
·만성피로
·체중 증가
·천식
·높아진 콜레스테롤
·감기와 독감
·장내 문제
● 비타민D의 하루 권장량은?
- 400 IU (10 mcg) : 0-12 개월 유아
- 600 IU (15 mcg) : 1 ~ 70 세 어린이 및 성인
- 800 IU (20 mcg) : 노인 및 임산부 또는 모유 수유 여성
● 비타민D 영양제 고르기
비타민D 영양제는 원료에 따라 합성과 자연 유래로 나눌 수 있다. 먼저 합성 비타민D는 실험실에서 화학적 공정을 거쳐 천연의 분자식을 구현한 것이다. 이러한 합성 원료는 천연 비타민과 분자구조는 같을지 몰라도, 천연 비타민에 함유된 다양한 보조인자까지 따라 하진 못한다. 때문에 생체이용률이 낮아지고 흡수율도 떨어지게 된다.
반면 자연 유래 비타민은 자연물에서 원료를 얻는다. 자연히 원물에 들어있던 효소, 조효소, 파이토케미컬 등의 생리활성물질이 영양소에 함께 붙어있어 높은 생체이용률을 보인다. 인체 친화적인 원료 특성상 체내에 잘 흡수되며 안전하게 작용하는 것도 장점이다.
아울러 같은 자연 유래 비타민제라도 ‘화학부형제’가 없는 것이 더 좋다. 이산화규소, 스테아린산 마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스 등의 화학부형제는 타블렛(정제) 형태를 구현할 때 원가 절감과 생산성 향상을 위해 쓰는 첨가물이다. 이들은 건강에 이로운 성분이 아닐뿐더러 장기 섭취 시 체내에 축적될 수 있어 가능한 피하는 것이 바람직하다.
+ 추가
코로나 예방에 관심이 많은 남동생으로부터, 비타민D가 코로나 감염 예방에 도움이 될수 있다는 정보를 들었다.
포스팅을 하고 몇 일이 지나 들은 내용이라 추가자료로 올려본다.
임영빈 (MD UCLA 내과 | Stanford 노년내과 미국 내과 보드 전문의 | 노년내과 보드 전문의) 교수님의 유튜브에서 알게되었는데, 단순히 면역을 '올려주는' 보조제와는 달리, 비타민 D는 면역력을 강화시키고 안정시켜 신종 코로나바이러스를 대항하는 최고의 치료제라고 설명하시며 관련 근거자료들을 함께 설명하셨다.
코로나 예방, 면역력 향상, 비타민D 에 관심이 있다면 한번 시청해 보는 것도 좋을 것 같다.
참고자료
뉴스조인 https://news.joins.com/article/22546026
헬스라인 https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#deficiency
헬스조선 http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/03/15/2019031500943.html